Bước đầu tiên là giảm lượng mỡ trong cơ thể, đối với con trai nếu lượng mỡ trong cơ thể hiện tại của chúng ta là hơn 15%, tôi thực sự khuyên bạn nên giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống 12% đến 13% trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp sạch.
Sau đó, đối với các cô gái nếu lượng mỡ trong cơ thể hiện tại của chúng ta là hơn 25%, tôi khuyên bạn nên giảm xuống 20% trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp.Lợi ích của việc giảm mỡ cơ thể là giữ cho cơ thể chúng ta nhạy cảm với insulin.
Bước thứ hai là tìm ra lượng calo mà cơ thể chúng ta cần để tăng cơ một cách rõ ràng.Lượng calo nạp vào là yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ, sau đó cơ sạch cần duy trì lượng calo dư thừa rất vừa phải.
Lượng calo tiêu thụ thông thường hàng ngày từ 10% đến 15%, chẳng hạn như trạng thái cân bằng lượng calo thông thường là 2000 calo, sau đó trong giai đoạn xây dựng cơ bắp, lượng calo của bạn cần tăng lên 2200-2300 calo, phạm vi như vậy có thể tối đa hóa cơ bắp của chúng ta hiệu ứng xây dựng, để tốc độ tăng trưởng của chất béo đến mức tối thiểu.
Thông thường, mức dư thừa này có thể đảm bảo rằng chúng ta tăng nửa cân mỗi tuần, mặc dù bạn nghĩ rằng nửa cân nặng này không nhiều nhưng bạn nên lưu ý rằng nửa cân nặng này chủ yếu là tăng cơ, không tăng mỡ. nhiều.
Bước thứ ba, dựa trên bước thứ hai của chúng tôi, là tính toán tỷ lệ của ba chất dinh dưỡng chính trong thành phần calo của chúng tôi, cụ thể là lượng protein, chất béo và carbohydrate, sau khi chúng tôi đã tìm ra nhu cầu calo.Ví dụ, lượng protein ăn vào hàng ngày là 2g/kg.
Chúng ta có thể tính toán theo chiều cao, cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể của cơ thể.Trong quá trình ăn uống hàng ngày, chúng ta nên xem phản ứng của cơ thể mình và đừng ngại điều chỉnh, vì phản ứng của cơ thể là thật nhất.
Bước thứ tư là bạn cần theo dõi cân nặng của chính mình.Điều đầu tiên bạn làm mỗi ngày khi thức dậy là cân trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể, sau đó lấy mức trung bình của bảy ngày một tuần và so sánh với mức trung bình của chúng ta trong tuần tiếp theo.
Khi chúng ta tăng cân, sức mạnh của chúng ta cũng sẽ được cải thiện và chúng ta cần làm điều đúng đắn về hồ sơ chuyển động, do đó đảm bảo rằng chúng ta tăng tải dần dần và từ từ khỏe hơn.
Thời gian đăng: 01-08-2022