Những người khác nhau chọn các chương trình đào tạo khác nhau, chúng ta có thể chọn chương trình thể dục phù hợp cho mình theo mục tiêu của mình.
Không phải cứ đến phòng tập gym mới gọi là rèn luyện sức khỏe, đến phòng tập thể hình quả thực sẽ có hệ thống hơn, trang thiết bị đầy đủ hơn.Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những người không có điều kiện đến phòng tập để rèn luyện sức khỏe thì không thể tập thể dục thẩm mỹ.
Có nhiều cách tập thể dục khác nhau, chúng ta chỉ cần xây dựng một kế hoạch tập thể dục phù hợp với mình và tuân thủ nó, thì chúng ta có thể đạt được mục đích và hiệu quả của việc tập luyện.
Một số người tập thể dục tại nhà và mua dây thun, tạ, thảm tập yoga, xà đơn và các thiết bị khác, về cơ bản là biến ngôi nhà thành phòng tập thể dục để tập thể dục.Đối với các bạn học sinh, sinh viên chưa có đủ tiền và điều kiện để mua thẻ tập hay mua dụng cụ thể dục thì sân trường cũng là một nơi rất tốt để các bạn rèn luyện sức khỏe.
1. Khởi động trước rồi tập chính thức
Trước khi tập luyện thể dục chính thức, trước tiên chúng ta phải tập khởi động, động tác kéo giãn, hoạt động các khớp và nhóm cơ trên cơ thể, sau đó là tập nhảy dây mở và tập hoặc chạy bộ 10 phút để thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể, nhờ đó cơ thể từ từ nóng lên, tìm lại trạng thái thể thao, có thể giảm nguy cơ chấn thương thể thao và nâng cao hiệu quả tập luyện.
2. Tập sức mạnh trước rồi đến tim mạch
Khi nói đến việc tập luyện thể hình bài bản, chúng ta nên ghi nhớ sức mạnh đầu tiên và sau đó là tim mạch.Tập luyện sức mạnh vào thời điểm sức mạnh cơ thể dồi dào nhất, bạn có thể tập trung vào việc tập tạ, thúc đẩy tiêu thụ glycogen và tập luyện hiệu quả cho cơ bắp của bạn, để nâng cao hiệu quả xây dựng cơ bắp.
Tập luyện sức mạnh và sau đó là tập thể dục nhịp điệu, lúc này lượng glycogen tiêu thụ gần hết, sự tham gia của chất béo sẽ được cải thiện rất nhiều, tức là khi tập thể dục nhịp điệu, hiệu quả đốt cháy chất béo sẽ được cải thiện.
Bài tập aerobic được chia thành cường độ thấp (đi bộ, đạp xe, chạy bộ, leo núi, thể dục nhịp điệu, bơi lội, chơi bóng, v.v.) và cường độ cao (đấm bốc, chạy ngắt quãng, tập HIIT, tập nhảy dây, v.v.), người mới tập có thể từ từ chuyển từ bài tập cường độ thấp sang bài tập cường độ cao, dần dần nâng cao sức bền thể chất, tăng cường chức năng tim mạch, hô hấp.
Tập luyện sức mạnh được khuyến nghị bắt đầu với các động tác tổng hợp, có thể thúc đẩy sự phát triển của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, người mới bắt đầu có thể tập luyện phân đôi hoặc tập luyện ba phần, và những người có kinh nghiệm thì tốt với tập luyện năm phân đôi.
Nếu mục đích tập thể dục của bạn là tăng cơ, thì thời gian tập luyện sức mạnh là 40-60 phút, thời gian tập tim mạch là 20-30 phút, nếu mục đích tập thể dục của bạn là giảm mỡ, thì thời gian tập luyện sức mạnh là 30-40 phút, thời gian tập tim mạch là 30-50 phút là được.
3. Thực hiện tốt động tác duỗi người thả lỏng, phục hồi nhiệt độ cơ thể, sau đó đi tắm
Sau khi tập thể dục, bạn cũng phải kéo căng và thư giãn các nhóm cơ mục tiêu trước khi buổi tập chính thức kết thúc.Không nên đi tắm ngay sau khi tập thể dục, lúc này hệ miễn dịch còn quá kém, dễ mắc bệnh, chúng ta phải thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh để thả lỏng các nhóm cơ, tránh xung huyết cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ.Đợi nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường trước khi tắm được coi là lựa chọn tốt nhất.
4. Thực hiện bổ sung bữa ăn hợp lý để thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ thể
Người tăng cơ, sau khi tập khoảng 30 phút có thể bổ sung một muỗng bột protein hoặc trứng luộc với 2 lát bánh mì để bổ sung năng lượng và thúc đẩy quá trình hồi phục cơ.Người tập giảm mỡ, có thể chọn không ăn hoặc bổ sung một quả trứng luộc.
Thời gian đăng: 18-05-2023