Một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng phải được đưa vào chế độ ăn uống của bạn trong mọi trường hợp nếu bạn muốn đạt được kết quả tối ưu.Bạn sẽ không đi đến đâu nếu không có một chế độ ăn uống tốt và cân bằng.Tất nhiên, bạn cũng có thể có một ngày được gọi là “ăn gian”, nhưng điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng.Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến các loại thực phẩm giúp bạn đáp ứng lượng protein hàng ngày và thậm chí có thể tăng lượng này.Đó là lý do tại sao họ đã tăng cường nó để bạn có thể tiếp cậnmục tiêu xây dựng cơ bắp.
1. THỊT BÒ
Nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ bắp, nó phải là nền tảng của chế độ ăn uống của bạn.Thịt bòđược nạp với tất cả những thứ dẫn đến sự phát triển cơ bắp,bao gồm sắt, kẽm và vitamin B.Quan trọng hơn, nó cung cấp cho cơ thể bạn protein chất lượng cao (không phải tất cả đều được tạo ra như nhau) và hàm lượng axit amin cao hoạt động với insulin để hỗ trợtăng trưởng cơ bắp.
Đây sẽ là một tin tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân -3 phần thịt bòsẽ cung cấp lượng protein tương đương với 1,5 chén đậu, nhưng với một nửa lượng calo.
2. THỊT GÀ
Như thịt bò,thịt gà là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, rất quan trọng để duy trì và sửa chữa cơ bắp,sức khỏe của xương và duy trì cân nặng.Và tất nhiên, có rất nhiều cách bạn có thể nấu và chuẩn bị thịt gà.
Đi đến cửa hàng và bạn có thể dễ dàng tìm thấy thịt gà được cắt thành từng phần có thể được tẩm gia vị và nấu chín nhanh chóng.
3. PHÔ MAI ÍT BÉO
Phô mai tươi có sẵn ở các biến thể chất béo cao, trung bình và ít chất béo.Vì chất béo bão hòa trong phô mai không phải là một phần hữu ích trong lối sống, nên bạn nên chọn loại ít béo.Nó chứa khoảng14 gam chất đạmtrên 100 gam.Bạn có thể sử dụng nó cho các món ăn ngọt hoặc mặn và nó có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món ăn ít calo.
Nhiều người không biết điều này, nhưngphô mai tươi gần như hoàn toàn là protein casein nguyên chất.
Caseinlà một loại protein tiêu hóa chậm, có nghĩa là nó rất lý tưởng để duy trì cơ bắp.Nó đặc biệt hữu ích cho những người không có lựa chọn nào khác ngoài việc nhịn ăn trong một thời gian dài.Phô mai Cottage cũng là một nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin B12, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
4. Đạm Whey
Lý do tại sao protein là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất trong thể hình là nó có thể cung cấp chất lượng cho cơ thể.proteinvới mức giá tương đối tốt.Nhưng đừng cố gắng bù đắp lượng protein hàng ngày của bạn bằng các chất bổ sung protein, nguồn chính phải luôn là nguyên chấtthực phẩm.Nhiều vận động viên thể hình bổ sung protein ngay sau khi tập luyện, điều này không tệ, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tốt nhất là bạn nên bổ sung protein một giờ trước khi tập luyện và nó sẽ duy trì quá trình tổng hợp tích cực và ngăn chặn sự phân hủy protein trong 2,5-3 giờ, sau đó bạn sẽ sau khi tập luyện và khi bạn có thể ăn một số thực phẩm lành mạnh bao gồm protein và carbohydrate.Ngoài ra, nếu bạn không thể làm được, hãy bổ sung protein sau khi tập luyện.
5. CÁ NGỪ VÀ CÁC CÁ KHÁC
Cá có hàm lượng protein cao, ít chất béo và giàu axit béo omega-3.Axit béo omega-3 rất cần thiết vì chúnggiúp đánh tan mỡvà đảm bảo hoạt động đúng đắn của các quá trình cơ thể, chẳng hạn nhưsự trao đổi chất.
6. BỘT YẾN MẠCH
Bột yến mạch là một nguồn carbohydrate tuyệt vời do hàm lượng thấpchỉ số đường huyết (GI)và thực tế là nó được xử lý tối thiểu.
7. TRỨNG
Trứng chứa caoprotein chất lượng, chín axit amin thiết yếu khác nhau, choline, loại chất béo phù hợp và vitamin D. Tóm lại, đây là một trong những nguồn rẻ nhất củađạm chất lượng.
8. CHẤT BÉO KHỎE MẠNH
Chúng tôi biết nó nghe có vẻ thú vị.Nhưng, vâng, chất béo cũng cần thiết để tăng cơ trên thực tế, chúng rất quan trọng.Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone(testosterone và hormone tăng trưởng), chịu trách nhiệm cho việc đạt được cơ bắp.
9. TRÁI CÂY VÀ RAU CỦ
Trái cây và rau quả là nguồn giàu chất chống oxy hóa, rất cần thiết cho hoạt động lành mạnh của hệ thống miễn dịch của bạn.Một điều không kém phần quan trọng nữa là chúng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin E và beta-caroten.
10. HẠT VÀ BƠ HẠT
Chúng tôi biết đậu phộng, hạnh nhân và hạt điều.Bạn có thể bao gồm tất cả các loại hạt này trong bữa ăn của mình để tăng cơ, bởi vì chúng chứachất béo lành mạnh, protein và vitaminE. Những thành phần này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm rất tốt, tất nhiên bạn không cần ăn quá nhiều, nhưng chúng nên có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn.Bạn cũng có thể sử dụng chúng dưới dạng bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân.Nghiên cứu cho thấy rằng ở những người ăn các loại hạt và bơ hạt, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 làtỷ lệ phần trăm khôn ngoan thấp hơn.
Thời gian đăng: Nov-03-2022