Hàng tạ trên cao là một bài tập tuyệt vời cho cơ latissimus dorsi, tập trung nhiều hơn vào độ dày của cơ latissimus dorsi và hoạt động ở phần dưới của cơ latissimus dorsi.Khi thực hiện động tác chèo tạ, bạn cần cúi người xuống một góc nhất định để tập luyện tốt hơn, nhưng đối với những người có cột sống thắt lưng kém ổn định hoặc chấn thương vùng thắt lưng thì động tác chèo tạ gập người là động tác khó thực hiện hơn.
Nếu bạn có vấn đề với cột sống thắt lưng, tốt hơn hết là không nên thực hiện động tác chèo tạ trên cao, đặc biệt nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về cột sống thắt lưng.Nếu bạn chỉ bị đau nhẹ ở cơ thắt lưng, bạn sẽ cần thay đổi một số chi tiết của động tác hoặc sử dụng băng ghế nghiêng hướng lên trên để hoàn thành động tác khi thực hiện động tác này.
Đầu tiên, tôi xin giải thích tại sao bạn cảm thấy đau lưng dưới khi thực hiện động tác chèo tạ đòn.
1. Vòng eo không thẳng.Hàng tạ trên cao yêu cầu lưng dưới phải thẳng hoàn toàn và về cơ bản là đứng yên.Khi lưng dưới không thẳng hoặc di chuyển quá nhiều, cột sống thắt lưng sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn, lâu ngày có thể dẫn đến đau thắt lưng.
Cột sống thắt lưng không thẳng, chủ yếu tập luyện mà không chú ý đến tư thế cơ thể, một phần xương chậu trước của người tập trong động tác chèo tạ nằm sấp là do không kịp thời điều chỉnh góc xương chậu dẫn đến vận động vùng thắt lưng. cột sống hướng về phía trước quá mức, cũng sẽ dẫn đến đau thắt lưng.
2. Tập tạ ở điểm thấp cách chân quá xa dẫn đến cột sống thắt lưng phải chịu nhiều áp lực hơn.Tại điểm thấp khi cánh tay và mặt đất về cơ bản vuông góc, khoảng cách giữa thanh tạ và cơ thể và góc nghiêng có quan hệ mật thiết với góc nghiêng, góc nghiêng càng lớn thì thanh tạ càng xa chân.Tuy nhiên, một số người tập thể dục vì theo đuổi một cú đánh động tác lớn hơn, ở góc nghiêng không đặc biệt lớn cũng sẽ cố ý làm cho tạ cách xa chân, dẫn đến áp lực lên cột sống thắt lưng càng lớn, lâu dần dẫn đến đau thắt lưng.
3. Trọng lượng tạ quá lớn, vượt quá khả năng chịu đựng của cột sống thắt lưng.Trong trường hợp động tác chuẩn và cảm giác mạnh về sức mạnh cơ bắp thì mức tạ càng lớn thì hiệu quả tập luyện càng tốt.Nhiều người vì nâng cao hiệu quả tập luyện mà theo đuổi cân nặng mà bỏ qua tiêu chuẩn vận động và sức mạnh cơ bắp.Trọng lượng của tạ khi chèo thuyền vượt quá khả năng chịu đựng của cột sống thắt lưng và các cơ, lâu ngày sẽ dẫn đến đau thắt lưng.
Ngoài trọng lượng quá lớn khi tập luyện, cường độ và thời gian tập luyện cũng có thể dẫn đến đau ở lưng dưới.
Sau đây là một số phương pháp tập luyện cụ thể.
1. Thực hiện động tác chuẩn.Lưng thẳng thẳng phải chú ý cột sống thắt lưng cùng xương chậu vị trí tương quan, hướng về phía gương quan sát chính mình lưng thấp thẳng, cũng có thể tìm người có kinh nghiệm tập thể dục phía trước và bên cạnh quan sát chính mình lưng thấp thẳng.
2. Điều chỉnh góc uốn.Người mới bắt đầu có thể cúi xuống 30-45 độ, người tập có kinh nghiệm cúi xuống 45-60 độ, người tập rất có kinh nghiệm có thể sử dụng góc cúi xuống lớn hơn, chẳng hạn như gần 90 độ.Đau hoặc khó chịu ở lưng dưới có thể nâng cơ thể lên để giảm áp lực lên lưng dưới.
3. Đưa thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt để giảm áp lực lên lưng dưới.Mặc dù khoảng cách giữa thanh tạ và chân tại điểm thấp có liên quan đến góc nhúng, nhưng khi có cảm giác khó chịu hoặc đau ở thắt lưng, việc giảm khoảng cách giữa thanh tạ và chân một cách thích hợp có thể làm giảm đáng kể cơn đau và khó chịu ở thắt lưng.Mặc dù một số người cho rằng sự gia tăng thích hợp khoảng cách giữa thanh tạ và chân tại điểm thấp có thể tăng hiệu quả tập luyện, nhưng tiền đề của việc tăng khoảng cách phải là tiêu chuẩn động tác, thắt lưng có thể chịu được áp lực này và chuyển động là tiêu chuẩn, và cảm giác về sức mạnh cơ bắp là rất rõ ràng.Nếu không, nó sẽ chỉ dẫn đến chấn thương cho người tập.
4. Giảm trọng lượng thanh tạ một cách thích hợp hoặc thay thế động tác.Thông thường giảm trọng lượng của thiết bị sẽ làm giảm tác dụng của bài tập, nhưng đối với phần eo đã bị đau hoặc khó chịu của người tập thì giảm trọng lượng của thiết bị là biện pháp cuối cùng.
Thay đổi động tác cũng là một cách hay.Hàng thanh tạ là một chuyển động mở rộng khuỷu tay và các chuyển động tương tự bao gồm hàng ngồi, v.v. Hàng thanh chữ T tương tự như hàng thanh tạ và không phải là sự thay thế phù hợp cho hàng thanh tạ đối với những người bị đau thắt lưng hoặc khó chịu.
5. Sử dụng băng ghế nghiêng hướng lên trên để hỗ trợ thực hiện hàng tạ.Tuy nhiên, ghế nghiêng sẽ hạn chế động tác và giảm tác dụng của bài tập.Tại thời điểm này, bạn cũng có thể sử dụng quả tạ thay vì thanh tạ.
6. Người tập kéo căng hoàn toàn cơ thắt lưng và di chuyển cột sống thắt lưng trước khi tập để tránh cơ thắt lưng bị căng quá mức.Làm tốt công việc khởi động thiết bị trong khi tập thể dục.Bạn có thể sử dụng một quả tạ nhỏ để thực hiện một loạt động tác chèo tạ như một động tác khởi động, sau đó chính thức bắt đầu thực hiện động tác chèo tạ.
Thời gian đăng: 19-Aug-2023